Mujer durmiendo
AUTOCUIDADO

TÉCNICAS PARA DORMIR MEJOR.

¿Te cuesta dormir bien?, ¿quieres dormir mejor?. No eres el único, este problema afecta como mínimo a unos cuatro millones de españoles.

Los patrones del sueño a menudo se aprenden siendo niños, cuando repetimos estos patrones durante muchos años, se convierten en hábitos.

En muchos casos, puedes aliviar el insomnio haciendo algunos cambios de estilo de vida simples. Sin embargo, puede tardar algún tiempo si has tenido los mismos hábitos para dormir durante años.

Si tienes problemas de sueño y quieres poner de tu parte para que eso mejore, te proponemos algunos métodos, muchos de ellos probados científicamente, para preparar el cuerpo para el descanso.

CAMBIA TU ESTILO DE VIDA.

  • Es importante mantener una rutina.

Realizar las mismas actividades todos los días, como ducharse, ponerse un pijama, o establecer una hora límite para dormir todos los días, son buenas practicas para evitar desvelarse durante la noche.

Conforme envejecemos, nuestro sueño se va haciendo cada vez peor. Más de la mitad de los adultos mayores, padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002) y los estudios nos dicen que un estilo de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010Monk, 2010).

  • Hacer ejercicio es otra buena idea.

Un estudio realizado en 2010, verificó que la actividad física es un tratamiento eficaz para mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en adultos mayores con insomnio crónico.

  • Evitar el café, el alcohol, y el tabaco si quieres dormir bien.

Por ejemplo, la cafeína no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018). Sus efectos contrarrestan el rendimiento de la tarea cognitiva debido a la privación del descanso.

También está demostrado en estudios con el alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009).

CAMBIA TUS HÁBITOS AL ACOSTARTE.

  • Permanece despierto.

Parece una contradicción ¿no? pero a veces, haces tanto esfuerzo por dormirte que eso mismo te genera ansiedad.

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Glasgow, los pacientes instruidos para acostarse sin cerrar los ojos, acababan durmiéndose antes que los que iban a la cama con la intención de cerrarlos y dormir.

Este truco forma parte de la llamada “psicología inversa” y según Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, no es una solución a largo plazo pero ayuda a romper la espiral de la ansiedad por no dormir.

  • Levántate y mantente entretenido durante 10 o 15 minutos.

Lo más importante, es que en tus hábitos, la cama sea un lugar reservado exclusivamente para dormir.

El psicólogo británico Richard Wiseman dice que, «hacer otro tipo de actividades nos impide asociar cama con descanso».

  • Enfría la habitación.⠀

Según la Harvard Medical School, cuando te estás durmiendo, la temperatura corporal desciende para facilitar el descanso.

Meltzer nos dice que “el secreto son habitaciones cómodas, frescas y oscuras. La oscuridad contribuye a la fabricación de melatonina y ésta informa a nuestro reloj interno de que es hora de dormir».

  • Dúchate con agua caliente antes de dormir.

La ducha caliente te va a ayudar, porque sube la temperatura del cuerpo y, si tienes la habitación fresca como hemos recomendado en el punto anterior, al entrar en ella provocas un descenso más fuerte de la temperatura interna que te ayudará a dormirte.

  • Duerme con calcetines.

En Nature se publicó un estudio, que señalaba que una buena manera de dormirse rápido, era tener los pies y las manos calientes.

Los participantes en la investigación pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies lo que dilató los vasos sanguíneos de su piel.

Aunque aumenta la temperatura de las extremidades en el resto del cuerpo y en los órganos vitales la temperatura baja y estimula la producción de melatonina.

  • Lávate la cara con agua muy fría.

Si estás muy ansioso por algún motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activará el reflejo de inmersión mamífero.

El contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea.

La disminución de la tasa cardíaca, predispone nuestro organismo para dormir.

  • Escucha música.

Realizar actividades relajantes antes de dormir como leer, tener una conversación tranquila con cualquier familiar, o escuchar música, ayudan a conciliar el sueño.

Varios estudios han demostrado que escuchar música clásica o cualquier otra con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden ayudar.

En un estudio realizado en 2008 a estudiantes de entre 19-28 años se les pidió que escucharan música clásica durante 45 minutos antes de irse a la cama. El resultado es que la calidad del sueño mejoró significativamente.

  • Visualiza un lugar que te aporte calma y tranquilidad.

Es decir, necesitamos recrear una imagen lo suficientemente atractiva, como para dejar a un lado los pensamientos y preocupaciones, y así favorecer el descanso.

El estudio publicado por la Universidad de Oxford, evaluó a pacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada. Estos se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.

  • Cena pronto, ligero y a ser posible sin dispositivos.

Deberemos cenar ligero, puesto que la digestión puede influir al momento de dormir, pero también es importante disminuir la emisión de luz, ya que la luz de cualquier tipo puede disminuir la producción de melatonina, y según varios estudios, las ondas de luz azul lo hacen con más fuerza.

Por ejemplo los dispositivos electrónicos como tabletas y teléfonos inteligentes tienen luz azul, pero también las bombillas fluorescentes y luces LED.

En conclusión, estos son algunos de los consejos que esperamos os ayuden a conciliar un sueño reparador.

Fuentes: Revistas y libros de ScienceDirect, libro “Escuela nocturna: Todo lo que hace (o puede hacer tu mente) mientras duermes” y Huffington Post.

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